Es importante hacer pausas diarias para moverse. Esta rutina sin equipo puede ayudarte a moverte con más libertad.
No hace falta ser un atleta para enfrentarse a retos deportivos todos los días. Ya sea levantar tu equipaje a un compartimento superior o ponerte en cuclillas en el suelo para jugar con tus hijos, muchos movimientos cotidianos requieren una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad.
Y como un atleta, tienes que entrenar si quieres hacer estas cosas sin lesionarte. Pero la vida es ajetreada. Si tienes poco tiempo, considera hacer un entrenamiento que se enfoque en la movilidad, es decir,en la fuerza de una articulación en toda su amplitud.
“Cuando pensamos en movilidad, pensamos en movimiento”, dijo Cedric Bryant, presidente del Consejo Estadounidense de Ejercicio. Esto significa enfocarse en movimientos dinámicos, como las zancadas, que hacen trabajar grupos de músculos en lugar de músculos individuales.
También significa enfocarse en las articulaciones importantes, como los hombros, las caderas y la columna vertebral. Estas zonas son cruciales para alcanzar, levantar y tirar, dijo Jessica Valant, fisioterapeuta e instructora de Pilates en Denver. “Si puedes trabajar para mantenerlas móviles, te ayudarás en el 90 por ciento de las actividades que realizas cada día”.
Estos cinco ejercicios te ayudarán a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y te permitirán sentirte más capaz y ágil. Para obtener todos los beneficios, combina estos ejercicios con 30 minutos al día de otra actividad física, como caminar o trotar.
Indicaciones generales
Tiempo: 10 minutos
Intensidad: Baja
Repeticiones: Haz cada ejercicio durante un minuto. Luego pasa al siguiente ejercicio. Realiza la secuencia completa dos veces.
Qué necesitarás
• No necesitas equipo
Frecuencia
Hacer este ejercicio una sola vez puede ser útil para aliviar la rigidez de las articulaciones y sentirte más ágil. Pero si lo haces tres veces por semana, empezarás a desarrollar y mantener la fuerza y la movilidad, además de iniciar un hábito de ejercicio.
Ajústalo a ti
Cada ejercicio puede modificarse para que sea más fácil o más difícil. Por ejemplo, puedes utilizar una silla o la pared para mantener el equilibrio, o añadir mancuernas para que los movimientos sean más difíciles.
Zancadas
Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y caderas
Repeticiones: De 10 a 20 repeticiones
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso largo hacia atrás, doblando la pierna de atrás hasta que la rodilla esté a solo unos centímetros del suelo y el talón levantado. Vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la otra pierna.
Sentadillas
Objetivos: Glúteos y cuádriceps
Repeticiones: De 10 a 20 repeticiones
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera en un ligero ángulo. Al bajar, las rodillas deben moverse alineadas con los dedos de los pies. Baja todo lo que puedas con comodidad. Si tienes problemas para hacer una sentadilla completa, puedes bajar hasta una silla y luego volver a subir.
Puentes de cadera
Objetivos: Glúteos y parte inferior de la columna
Repeticiones: De 10 a 15 repeticiones
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo contrayendo los glúteos. Evita arquear la espalda. Luego vuelve a bajar las caderas hasta el suelo. Si esto te resulta demasiado incómodo, una alternativa es la inclinación de la pelvis.
Elevación alterna
Objetivos: Torso, zona lumbar y piernas
Repeticiones: De seis a 10
Empieza sobre las manos y las rodillas. Extiende completamente el brazo derecho y la pierna izquierda, con cuidado de no arquear la espalda. Luego lleva el brazo y la pierna al centro del cuerpo, intentando tocar con el codo derecho la rodilla izquierda. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Si coordinar brazo y pierna te resulta demasiado difícil, empieza moviendo solo uno cada vez.
Formación Y-T-W-L
Objetivos: Hombros y brazos
Repeticiones: De 3 a 5 repeticiones por posición
Este ejercicio puede hacerse tumbado, si eres principiante, o de pie. El objetivo es mover los brazos y los hombros mediante cuatro movimientos funcionales básicos.
Posición en Y: mantén los brazos por encima de la cabeza, en ángulo, en forma de Y. Baja los brazos hasta los muslos y vuelve a colocarlos por encima de la cabeza.
Posición en T: Extiende los brazos en un ángulo de 90 grados y junta las manos. Asegúrate de mantener los brazos rectos.
Posición en W: Mantén los brazos extendidos en un ángulo similar de 90 grados, pero dobla los codos para crear ángulos rectos y levanta las manos. Lleva los brazos por encima del cuerpo, juntando los dedos, como si fueras a zambullirte, y luego bájalos para volver a formar la W.
Posición en L: Extiende los brazos hacia los lados en posición flexionada en forma de dos L. Manteniendo los codos a 90 grados, lleva las manos hasta la altura del pecho o, si te resulta cómodo, hasta el suelo junto a las caderas.
